Quanta proteína devo consumir?

Quantos gramas de proteína ingerir por dia? Devo suplementar? Uma grande meta-análise traz um ponto final a essa questão.

Foto: Oleh Palamarchuk em Pexels

A Organização Mundial da Saúde considera segura a ingestão de 0,83 gramas de proteína por quilo de peso corporal em adultos.

Mesmo através de uma rápida vasculhada nos principais resultados mostrados pelo Google à pesquisa “dose diária recomendada de proteína”, não é difícil encontrarmos recomendações do tipo: 0,8 gramas por quilo ao dia; ou até mesmo de 1 g/kg.

E embora essa seja a dose recomendada para uma pessoa normal, será que é mesmo o suficiente para maximizar os resultados de nossos esforços na academia, box, studio ou seja lá onde você treine?

Afinal, não somos pessoas normais, nós queremos resultados. Queremos ser saudáveis, construir músculos, perder gordura, ganhar força, ficar ricos, uma Ferrari, a paz mundial... (ops) Foco...

O importante mesmo é que temos objetivos. E não queremos ficar desperdiçando nossos esforços e tempo em vão.

Apesar da vasta literatura sobre a matéria, os resultados ainda eram conflitantes quanto à efetividade da suplementação de proteína em conjunto com o treinamento resistido, mesmo considerando meta-análises anteriores, provavelmente devido a uma divergência nos critérios de inclusão de estudos e participantes.

Segundo os autores, alguns estudos anteriores incluíam somente indivíduos treinados, outros somente idosos, suplementos contendo não apenas proteína, outros contendo apenas uma fonte de proteína, curta duração do treinamento resistido, indivíduos frágeis/sarcopênicos ou, ainda, participantes submetidos à restrição energética (ou seja, em dieta).

Não satisfeitos, um grupo de pesquisadores resolveu fazer uma grande meta-análise (uma síntese de estudos anteriores) sobre o efeito da suplementação de proteína nos ganhos de massa muscular e força em adultos submetidos a treinamento resistido.

O que eles fizeram?

Em 2017, o pesquisador canadense Robert Morton, acompanhado de colaboradores do calibre de Stuart Phillips e Brad Schoenfeld, entre outros, fizeram um apanhado de diversos estudos para determinar se a suplementação de proteína aumentava os ganhos em hipertrofia muscular e força induzidos pelo treinamento resistido.

Na meta-análise foram incluídos 49 estudos (apenas ensaios clínicos randomizados) de 17 países diferentes, totalizando 1863 participantes. As intervenções duraram entre 6 e 52 semanas, com treinos entre 2 e 5 dias por semana. Os treinos continham entre 1 e 14 exercícios, sendo realizadas 1 a 12 séries por exercício e 3 a 25 repetições por série.

Quanto à suplementação, eram fornecidos entre 4 e 106 gramas de suplementação protéica para o grupo que sofreu a intervenção, com uma variação de 5 a 44g de proteína suplementada no pós-treino (nos dias de treino). 23 grupos utilizaram whey protein como suplemento, 3 utilizaram caseína, 6 proteína da soja, 1 proteína do amendoim, 10 utilizaram leite ou proteínas do leite, 13 usaram proteínas não específicas ou uma mistura de proteínas (whey, caseína, albumina, soja) e 7 suplementaram com comida (carne, iogurte ou lanches entre as refeições).

O que eles encontraram?

Foi verificado que a suplementação de proteína provocou um aumento na massa magra (músculos) e aumento de força no teste de 1RM (1 repetição máxima).

Os ganhos de força foram cerca de 9% superiores nos grupos que suplementaram proteína, porém os resultados dos grupos controle também foram expressivos, sugerindo que o treinamento de força tem uma influência bem maior do que a suplementação nesse quesito.

Os grupos submetidos à suplementação aumentaram mais a massa magra (cerca de 27%), bem como a área de secção transversa (tamanho) das fibras musculares e dos músculos (38% e 14% a mais, respectivamente) do que os grupos controle.

O impacto da suplementação de proteína foi maior em indivíduos treinados e menor em idosos, sugerindo que os mesmos podem ter uma maior necessidade de suplementação de proteína para obter ganhos de massa muscular em comparação a indivíduos destreinados/iniciantes.

Foi observado que um aumento da ingestão de proteína acima de 1,62 g/kg não trouxe benefícios adicionais, verificando-se a existência de um platô na utilização/metabolização da proteína.

Além disso, os autores verificaram que o tipo de proteína, tamanho da dose no pós-treino e “timing” da suplementação não afetaram sua eficácia, sugerindo que esses fatores específicos têm pouca ou nenhuma influência nos resultados.

E o que eu faço com essa informação?

 Segundo a conclusão dos próprios autores:

"Caso a ingestão de proteína diária seja inferior a 1,6 g/kg de peso corporal, a suplementação de proteína pode ser condição necessária e suficiente para otimizar os ganhos em massa muscular e força induzidos pelo treinamento resistido, contudo o treinamento em si é um estímulo mais potente”.

Ou seja, não adianta suplementar proteína sem treinar, mas a suplementação pode maximizar os resultados do treino.

Também não há motivos para se preocupar em levar uma coqueteleira para a academia e tomar seu shake assim que acabar a última série de seu treino com medo de catabolizar antes de chegar em casa.

Ao invés disso, os dados encontrados sugerem que uma ingestão diária de proteína de 1,6 g/kg, dividida em doses de aproximadamente 0,27 g/kg tenha uma maior influência nas adaptações induzidas pelo treinamento resistido, pelo menos em indivíduos jovens.

Em resumo, não há necessidade de suplementação caso a ingestão diária já esteja de acordo com a dose recomendada pelos pesquisadores (1,6 g/kg). Além disso, não importa a fonte de “suplementação”, podendo ser feita com os tradicionais shakes de proteína e até mesmo (pasmem!) com comida de verdade.

Para facilitar os cálculos:

• Indivíduos com 50kg: 81 g de proteína, divididos em 6 doses de 13,5 g.
• Indivíduos com 70kg: 113,4 g ao dia, divididos em 6 doses de 18,9 g.
• Indivíduos com 90kg: 145,8 g ao dia, divididos em 6 doses de 24,3 g.

Alternativamente, também é possível reduzir a quantidade de doses aumentando o tamanho (quantidade total de proteína) das mesmas.

Lembrando que nessa pesquisa foram excluídos indivíduos em dietas de restrição calórica, os quais podem ter uma exigência diferenciada de proteína, ok?

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Fonte:
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults Br J Sports Med 2018;52:376-384.